Tłuszcze- te dobre oraz te złe.

Lubię

sob., 17/09/2016 - 18:00

Tłuszcze to jedne z trzech podstawowych składników odżywczych, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Jednakże często mylimy te dobre z tymi złymi. Jak je rozpoznać i wybierać mądrze? Zapraszam do lektury.

Trochę biochemii

Lipidy jest to grupa związków chemicznych, nierozpuszczalnych w wodzie. Występują we wszystkich grupach organizmów żywych jako zapasowy i skondensowany materiał energetyczny oraz jako składniki błon biologicznych. Możemy je podzielić na lipidy właściwe, woski i lipidy złożone.

Lipidy właściwe pod względem chemicznym są estrami alkoholu trihydroksylowego- glicerolu i kwasów organicznych. Należą prawie wyłącznie do monokarboksylowych kwasów alifatycznych, nasyconych lub nienasyconych, zbudowanych z parzystej liczby atomów węgla, o nierozgałęzionych łańcuchach.

Woski występują w organizmach roślinnych i zwierzęcych, gdzie pełnią różne funkcje. U roślin pokrywają cienką warstwą tkanki, chroniąc je przed wysychaniem, natomiast woski zwierzęce pełnią bardziej różnorodne funkcje, np. wosk pszczeli służy do budowy gniazd. Woski są złożonymi mieszaninami wstrów wyższych, monohydroksylowych, jednonienasyconych alkoholi o 16-31 atomach węgla i monokarboksylowych kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.

Lipidy złożone posiadają jedną cechę wspólną- obecność kwasów tłuszczowych w cząsteczce.

Kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie następujące funkcje:

są istotnymi składnikami hydrofobowymi glicerofosfolipidów i sfingozydów, które jako składnik błon komórkowych i innych nadają im ważne właściwości fizykochemiczne i fizjologiczne
uczestniczą w strukturze tzw. Białek transbłonowych, przenikających błony biologiczne
są wysoce skondensowanym materiałem energetycznym; przy degradacji uwalniają dużo energii w przeliczeniu na 1C, ze względu na znacznie zredukowany łańcuch
niektóre pochodne pełnią funkcje hormonów.

Główne kategorie tłuszczów

Tłuszcze nasycone- są pochodzenia zwierzęcego i w temperaturze pokojowej charakteryzują się stałą lub półpłynną konsystencją. Są mniej korzystne dla zdrowia, ponieważ mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi.

Tłuszcze nienasycone- możemy je podzielić na wielonienasycone oraz jednonienasycone. W temperaturze pokojowej posiadają płynną konsystencję. Obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz chronią układ krwionośny.

Szklanka pełnego mleka (3,5 %) zawiera tyle samo tłuszczu co dwie łyżeczki masła.

NNKT

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe to jedna z ważniejszych substancji odżywczych, których organizm nie potrafi sam wytwarzać. Kwasy tłuszczowe wykorzystywane do syntezy innych związków koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Do NNKT zaliczamy:

Rodzina n-3: kwas α-linolenowy (ALA) C17H29COOH, kwas tymodonowy (EPA) C19H29COOH, DHA C21H33COOH

Rodzina n-6: kwas linolowy C17H31COOH, kwas γ-linolenowy(GLA) C17H29COOH, kwas arachidonowy (AA) C19H31COOH

Kwasy ALA i linolowy nie mogą być syntetyzowane w organizmie, muszą być dostarczane z pożywieniem. EPA i DHA mogą być dostarczane w postaci rybich tranów. NKT typu n-6 nadmiar w diecie prowadzi do poważnych chorów (astma, artretyzm).

Korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to 2:1.

Źródła NNKT OMEGA-3:

łosoś
sardynki
śledź
makrela
tuńczyk biały
siemię lniane
orzechy włoskie
olej rybi
olej z kryla
olej lniany

Tłuszcze hydrogenizowane, częściowo hydrogenizowane i kwasy tłuszczowe typu trans

Oleje są to substancje, które szybko ulegają procesowi jełczenia. Hydrogenizacja (uwodornianie) i częściowa hydrogenizacja są procesami wykorzystywanymi w przemyśle przez producentów żywności. Uwodornianie przekształca naturalne, zdrowe oleje w nienaturalne, szkodliwe tłuszcze. Oleje częściowo uwodornione zawierają duże ilości zmodyfikowanych chemicznie kwasów tłuszczowych, znanych jako kwasy tłuszczowe typu trans. Należą one do szkodliwych związków.

Tłuszcze w diecie

Prawidłowy plan żywieniowy nie jest beztłuszczowy. Rekomendowana ilość spożywania tłuszczy w diecie powinna stanowić 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

1g tłuszczu to 9 kcal.

Wystarczy tylko nie jeść produktów smażonych oraz takich, które zawierają dużo masła, majonezu, margaryny, lodów, ciastek i chipsów. A tłuszcze złe zastąpić na te dobre.

Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin takich jak A, D, E, K, dostarczają energii oraz zaspokajają apetyt.

Powinniśmy także pamiętać, że jeżeli sięgamy po masło orzechowe, to powinniśmy wybierać takie, które w swoim składzie zawiera 100% orzechów i tylko orzechy.