DLACZEGO WARTO JEŚĆ WĘGLOWODANY?

Hej! 

   "Węglowodany tuczą" - z takimi opiniami spotkaliście się prawdopodobnie nie raz i nie dwa. Chyba każdemu z nas rzuciło się to w oczy (czy uszy) w różnego rodzaju poradnikach o odchudzaniu, w telewizji czy na stronach internetowych. No tak - w końcu węglowodany to cukry, a cukry są złe, bo przyczyniają się do tycia! Z resztą wiele diet opracowanych przez specjalistów na wejściu usuwa z jadłospisu pieczywo - nie tylko pszenne (jako źródło węglowodanów), ale w zasadzie każde - podobnie, jak makarony. A czym innym konsument ma się sugerować, jak nie zaleceniami dietetyków? Z pszennym się zgodzę, bo rzeczywiście nie sprzyja naszej sylwetce. Ale opinia, że węglowodany tuczą, nie do końca jest prawdziwa. Wielu osobom kojarzą się one z cukrem - a mnie cholera strzela, kiedy ktoś cukier określa mianem węglowodanów. Mimo, że należy on do tej samej grupy składników odżywczych, co np. skrobia - jego właściwości są od niej całkowicie odmienne. A przecież to właśnie do cukrów złożonych najczęściej odnosi się określenie "węglowodany". Dlaczego więc nie warto się ich bać?

1. DLACZEGO WAŻNE? 

   Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Przyjęte jest, że ok. 50% wartości energetycznej organizmu powinna pochodzić właśnie z nich - nie z tłuszczy i nie z białek. Odpowiednio zbilansowana pod tym względem dieta jest niezwykle ważna, ponieważ organizm potrzebuje ich do różnych procesów metabolicznych - np. utleniania kwasów tłuszczowych i syntezy aminokwasów glukogennych. Rozkładają się one do glukozy, która jest ważnym (i jedynym) źródłem energii dla mózgu i erytrocytów. Przy niedoborach węglowodanów organizm radzi sobie inaczej - syntezuje glukozę z białek ustrojowych i tłuszczu (w procesie glukoneogenezy). Może dojść również do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, zakwaszających nasz ustrój. O błonniku zaś słyszał każdy i każdy wie, że żeby dobrze "trawić", powinno się go spożywać. Akurat on nie jest przyswajalny przez organizm, za to powoduje uczucie sytości, poprawia perystaltykę jelit i obniża poziom cholesterolu we krwi. Same plusy!

2. RÓŻNY WZROST POZIOMU GLUKOZY WE KRWI

    No tak, skoro węglowodany są takie zdrowe, to bez wyrzutów sumienia można wcinać batoniki :) nie do końca - przecież wiemy, że tutaj chodzi o cukier, a on niewiele ma wspólnego z tym, co napisałam powyżej. Okej, sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, a przecież dopiero co napisałam, że glukoza jest paliwem dla mózgu. Byłoby za prosto, bo diabeł jak zawsze tkwi w szczegółach. Po jedzeniu cukru poziom glukozy we krwi wzrasta w bardzo szybkim tempie, ale równie szybko spada, co powoduje to, że a) po niedługim czasie od spożycia czujemy się głodni, b) insulina zaczyna wariować, bo organizm musi nagle wytworzyć jej całkiem niemałą ilość - i tak można nabawić się cukrzycy typu ll. Ma to z resztą miejsce także przy nieregularnym spożywaniu posiłków - następujące po sobie okresy hiperglikemii i hipoglikemii są dla organizmu i organów dużym obciążeniem. Po spożyciu węglowodanów złożonych sprawa wygląda odwrotnie - poziom glukozy wzrasta dość wolno, ale utrzymuje się na stabilnym, dość wysokim poziomie przez długi czas. Jest to efekt tego, że cukry złożone potrzebują więcej czasu na strawienie i wchłonięcie. Wówczas głód odczuwamy znacznie później, nie narażając się na nagłe skoki poziomu glukozy we krwi.
     

  Z tym wiąże się pojęcie INDEKSU GLIKEMICZNEGO. Najprościej ujmując - indeks glikemiczny określa procentowo szybkość wzrostu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu (w odniesieniu do czystej glukozy). Im większe tempo, tym indeks glikemiczny wyższy. Ustala się go dla większości produktów, co jest bardzo przydatne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Na przykład: bagietka pszenna ma IG = 95, chleb pszenny - 70, ale już gryczany czy owsiany - 47, a gruboziarniste pieczywo jęczmienne - 34. W słodyczach jak się to ma? Żelki i wafelki mają IG ok. 77, pączki 69, placek owocami - 76, zaś naleśniki - 85. Ciekawostką jest, że Nutella ma indeks glikemiczny równy tylko 33 - co nie jest wysoką wartością. Za to uwielbiane przez niektórych, bardzo niskokaloryczne z resztą wafle ryżowe - już 64. Także to może być mylące, warto więc poczytać tabele, zanim wybierzemy się na zakupy :) od pewnego czasu używa się także pojęcia ŁADUNEK GLIKEMICZNY - obliczany jest on na podstawie indeksu glikemicznego oraz wielkości standardowej porcji, jest więc bardziej dokładną wartością.

   1. Ziemniaki są tuczące.  Przyjęło się i już, w zasadzie nie wiadomo, skąd. Od razu powiem: nie, ziemniaki nie są tuczące! Przekonanie o tym wzięło się z tego, że są one surowcem do produkcji frytek, chipsów, często oblewane są sosami, przysmażane, robi się z nich ziemniaczane zapiekanki. W tej postaci rzeczywiście mogą dostarczyć nam więcej kalorii, niż byśmy chcieli, ale to właśnie ta obróbka i dodatki są za to odpowiedzialne. Tymczasem same ziemniaki są bogatym źródłem witaminy C, błonnika (1 ziemniak dostarcza aż 11% dziennej dawki), magnezu i potasu. Zatrzymajmy się przy błonniku - wiemy, że przedłuża uczucie sytości, zatem ziemniaki na pewno nie sprawią, że szybko poczujemy głód :)

   2. Jeśli trenujesz, jedz głównie białko.

   W internecie i wśród ludzi krążą różne opinie na ten temat. Wiadomo, że spożycie białka dostarcza nam niezbędnych aminokwasów, powoduje szybszą regenerację mikrouszkodzeń mięśni, pobudza procesy anaboliczne i przyspiesza metabolizm. Ale węglowodany są równie ważne! Hamują enzymy kataboliczne, dostarczają glikogenu do mięśni, który przecież w czasie treningu jest zużywany. Oczywiście nie do samego końca - jednak warto go uzupełniać choćby ze względu na nasze samopoczucie, późniejsze uczucie osłabienia itp. Poza tym węglowodany uczestniczą w wywoływaniu odpowiedzi insuliny, która nasila transport glukozy i aminokwasów do mięśni i hamuje proteolizę białek, wpływa zatem na ogólną "kondycję" mięśni :)

  3. Słodzik dobrym zastępcą cukru? 
  Tutaj też temat jest dość "pokręcony". Ogólnie rzec biorąc, chemiczne, sztuczne słodziki mogą tak naprawdę zrobić nam (niezbyt śmieszny) kawał. Już pomijając fakt, że są "kopalnią" niezdrowych zamienników, to według naukowców z Harvardu, dzięki nim organizm "głupieje" - może nie być w stanie oszacować, ile kalorii rzeczywiście spożył. A to kończy się spożyciem znacznie większej ilości, niż byśmy chcieli... Cukier biały lepiej zastąpić stewią, syropm klonowym, miodem czy brązowym cukrem. 

Mam nadzieję, że udało mi się przekonać choćby część osób, że nie takie węglowodany straszne, jak je opisują i nie takie ziemniaki tuczące, jak je "przygotują" :)

Buziaki,

Kats.