Ćwiczenia ze sztangą w domu
Zobacz oryginał ndz., 20/03/2016 - 18:38
Zauważyłam, że wiele kobiet boi się ćwiczenia ze sztangą. Nic dziwnego – na siłowni kącik ze sztangami i hantlami najczęściej okupowany jest przez jegomości, których szerokość jest większa niż nasz wzrost. A szkoda – bo ćwiczenia ze sztangą to świetny sposób na poprawę sylwetki i spalenie tkanki tłuszczowej (wszak nie samymi aerobami człowiek żyje, a trening siłowy zwiększa skuteczność aerobowego).
Kot też poćwiczyłby ze sztangą gdyby mógł
Ćwiczenia ze sztangą w domu
Jednym z rozwiązań jest zakup sztangi do domu – ćwiczenia w zaciszu domowym są o wiele przyjemniejsze: nikt nie patrzy na Twoje grymasy, nie musisz chodzić do na siłownię no i słuchasz muzyki, jakiej chcesz. Podstawowy zestaw kosztuje mniej więcej tyle, co miesięczny karnet na siłownię. Taki zestaw można skompletować samemu, ale polecam zakup gotowego zestawu – wychodzi taniej. Bardzo ładne, "kobiece" sztangi znajdziecie na przykład tutaj albo tutaj. Nieco tańsze,cięższe (ale już nie tak ładne :) zestawy znajdziecie tutaj albo tutaj (ten ostatni zamawiałam sama, bo wychodzi najbardziej korzystnie cenowo, a na moje potrzeby w zupełności wystarcza – szukajcie na Allegro pod nazwą "zestaw Juniora 26 kg"). Składa się na niego:
– sztanga o wadze 6 kg (ja wybrałam lekko łamaną – wygodniej się robi przysiady)
– zaciski
– krążki, które pozwalają na dowolną modyfikację wagi (2x5kg, 2×2,5kg i 4×1,25kg, łącznie 20kg)
Taki zestaw starczy dla przeciętnej kobiety, zwłaszcza tej początkującej. Jeśli nie ćwiczyłyście wcześniej warto zacząć od mniejszych serii z pustą sztangą (obciążenie 6 kg) lub z samymi talerzami 1,25.
Jak ćwiczyć ze sztangą, aby spalić tkankę tłuszczową?
Uwaga: podczas pierwszych ćwiczeń warto zasięgnąć konsultacji trenera, który skoryguje Waszą postawę – tak, żebyście podczas treningu nie zrobiły sobie krzywdy! Ćwiczenia dobrze jest też wykonywać przed lustrem, pilnując poprawnej postawy (#protip: jeśli nie macie w domu dużego lustra, róbcie to wieczorem… Przed oknem ;).
Rozgrzewka w treningu ze sztangą
Rozgrzewkę robię zawsze na pustej sztandze (obciążenie 6 kilo) – 16 przysiadów, 16 wyroków, 16 martwych ciągów, 16 ugięć przedramion, 16 podniesień sztangi do góry, do tego krążenia ramion, nóg, kolan. Przed cięższym treningiem na siłowni robię 15 monut na orbitreku, machając rękoma, krążąc barkami i ramionami – aż się neico zgrzeję i spalę równe 100 kalorii.
Idealna pupa czyli przysiady i wykroki
Chyba najlepszy powód, żeby zainwestować w sztangę – gdy już zwykłe przysiady nam nie wystarczają (proponuję zrobić cały program treningowy stąd) i chcemy jeszcze bardziej podkreślić uda i pośladki. Robimy przysiady że sztangą założoną na karku.
Ćwiczenie robię w następującym tempie: dwa powolne przysiady (tempo 4×4), potem osiem w tempie 2×2, osiem 1×1 I osiem 3×1 (powoli w dół a potem w górę). Potem ten sam schemat, tyle że z jedną nogą z przodu, w wykroku (opuszczam do dołu kolano będące z tyłu). Na koniec jeszcze raz cała seria, ale z nogami rozstawionymi szeroko i palcami stóp do zewnątrz -.Tak, że ćwiczę wewnętrzną stronę uda.
Plecy proste jak struna, czyli martwy ciąg
To ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców – robię je z takim samym obciążeniem jak przysiady. Tutaj także robię serię zdjęć po osiem w różnym tempie (4×4, 2×2 albo 3×1), dodatkowo urozmaicając je martwym ciągiem z wiosłowaniem (zatrzymuję się w skłonie i przyciągam sztangę do pępka, opuszczam i dopiero potem się prostuję).
Ujędrnienie piersi, czyli ćwiczenia na klatkę piersiową
Tutaj żadnej filozofii nie ma – kładę się na piłce do pilatesu/stepie i wyciskam sztangę do góry, z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Jeszcze bardziej lubię ćwiczenie z hantlami rozkładanymi na boki – poczujecie po nim mocno mięśnie, które podtrzymują od dołu biust. Efekty też zobaczycie :)
Mocne ręce, czyli biceps, triceps i ramiona
No dobra, ta część nie da wam tak spektakularnych efektów jak podniesienie tyłka czy piersi, ale jej nie można pominąć. Nie chcecie mieć chyba obwisłych przedramion ani prosić za każdym razem faceta o noszenie Waszych zakupów? ;) poza tym wzmocnienie rąk jest kluczowe, jeśli chcecie spróbować innych, bardzo fajnych sportów – wspinaczki albo pole dance :).
Na koniec jeszcze brzuszki – 16 spiec brzucha, 16 skośnych (z prostowaniem jednej nogi), 16 na jednym i na drugim boku, znowu 16 zwykłych, do tego 16 nożyc, 16 opuszczanie prostych nóg, 16 odwrotnych spięć brzucha (podnoszenie samej miednicy) i na koniec minuta deski. Akurat ćwiczeń na brzuch jest baaardzo wiele – do większości potrzebna jest jedynie mata, aczkolwiek przyda się też duża piłka (dodatkowy plus: piłkę mozęcie wykorzystać zamiast krzesła do siedzenia – wymusza na Was poprawną postawę, a także zamiast ławeczki – robić na niej wyciskanie sztangi leżąc. Oczywisćie wówczas bierzemy mniejsze obciążenie)
.
Uwaga: Po każdym treningu konieczne jest rozciąganie wszystkich mięśni – żeby potem nie doskwierał ich ból.
Jak często należy ćwiczyć? Ideał to trzy razy w tygodniu, zwiększając obciążenie wtedy, gdy możemy swobodnie wykonywać poprzednie ćwiczenie. Cały trening zajmuje mi dokładnie godzinę – na początku zerkałam na notatki, teraz na szczęście mam już w głowie kolejność ćwiczeń (ale i tak zapisuję obciążenie, żeby je stopniowo zwiększać – nie zmniejszać!). Dobrze jest sobie wybrać utwory, do których ćwiczy Ci się najlepiej (każdy po ok 5 minut) i do nich będziesz wykonywać serię na daną partię ciała. Ćwiczenie z muzyką ma też ten plus, że łatwiej odmierzać rytm – 4×4, 2×2 czy 3×1. Stórz sobie treningową playlistę, zapisz po kolei cały trening, łap za sztangę i… Ćwicz! A potem koniecznie pochwal się, jakie będą wyniki – wierz mi, już po trzech tygodniach przerosną Twoje oczekiwania :)
Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Agata Agacior (@agacior89) 13 Lut, 2016 o 9:16 PST
Post Ćwiczenia ze sztangą w domu pojawił się poraz pierwszy w Blog o modzie.
Zaloguj się, żeby dodać komentarz.
